《微小习惯》书中提供了一种可接受且易于遵循的方法，通过养成小习惯来实现永久性的改变。书中阐述了习惯背后的科学原理以及行为的小变化如何能够维持长期结果。同时讨论了关注习惯的重要性，以及如何创造一个有助于坚持新习惯的环境。本书还解释了如何跟踪进展，庆祝成功，以及在需要时如何解决问题，提供了一种全面的习惯形成方法。
📝 書中實用的見解
- 從小事做起。 不要試圖一次改變太多。 從一個微小的習慣開始，然後逐漸增加它。 例如，如果你想開始鍛煉，你可以每天只做5分鐘的運動。
- 找到一個提示。 將你的新習慣與你已經做過的習慣連結起來。 例如，如果你想開始寫日記，你可以每天晚上在刷牙後寫一分鐘。
- 慶祝你的成功。 每當你完成一個新習慣時，都要獎勵自己。 這將幫助你保持動力。
第一章 改变方面 少即是多
当我们的结果没有达到期望时，我们许多人都认为自己有些不对劲。我们经常把失败归咎于自己，并努力做得更好。但是，我们并不总是问题所在，我们对改变的方法才是问题所在。这不是个人缺陷，而是设计缺陷。
关于习惯形成和改变的流行思想满足了我们设置不切实际期望的冲动。与这些流行观点相反，建立习惯和创造积极改变可以很容易，只需要正确的方法。要成功形成习惯并实现改变，您需要做三件事：
• 停止评判自己
• 把您的抱负分解为微小的行为
• 把错误看作发现，并利用它们向前迈进
最重要的是放下自我批评。你最好是感觉良好，而不是感觉糟糕，这样才能更好地改变
自我批评和自我怀疑经常会让你感觉糟糕，从而阻止你取得真正的进步。但是，如果你遵循微小习惯的过程，你就可以轻松愉快地弥补你是谁和你想成为的人之间的差距。
第二章 创造微小的习惯是发展更大习惯的道路
人类面临的一个问题是时间，永远没有足够的时间。我们总是感到时间很紧迫，因此有一种缺乏思维。这种思维方式使我们对变化说不，因为我们觉得没有时间培养新习惯。每天运动30分钟似乎太多了。写日记听起来很棒，但是你没有那个时间。
解决这个时间问题的办法是从小开始。专注于你可以在不到30秒的时间内做的小动作。这样，您可以快速建立新习惯，并且它们会自然的形成。当你从小开始做时，可以在很短的时间里取得很大的变化。
培养微小习惯的另一个优点是。这是一种涉及较少风险的方法。这意味着你可以在没有引起太大轰动的情况下开始改变。这减少了您的压力。形成小习惯中没有真正的失败。因此，情感上的风险也就被消除了。“要么大赚一笔，要么就家里蹲”。这句话并不总是有用的。实际上，从小开始往往更好。
培养一种称为“茂宜习惯”的微小习惯。每天早上起床后，说一句充满信念的话：“今天会是美好的一天！”茂宜习惯给你带来积极乐观的生活态度，为你的一天充满能量。
第三章 福格行为模型定义了驱动你的行为的因素
你可以通过改变你的行为来改变你的生活。动力、能力和提示是推动行为的变量。当这三个要素同时聚合在一起时，行为就会发生。
动力是指对一种行为的渴望；能力是做这种行为的能力，而提示是做这种行为的线索。以海地大地震后通过短信捐赠红十字会的人为例。他的动力是希望帮助这场毁灭性灾难的受害者，他的能力是能够回复红十字会的短信，这是他的提示。三个元素的聚合——动力、能力和提示——形成了这个人的行为。然而，如果其中三个元素之一不足，很可能行为不会发生。
这种行为模型也称为福格行为模型，尽管很难相信，它是一个普遍的模型。行为就像自行车——它们看起来不同，但核心机制是相同的。重要的是要注意动力和能力有一种补偿关系。以下是基本概述：
• 你对某件事情的动力越强，你做这件事情的可能性就越大
• 一件事情越难做，你做这件事情的可能性就越小
• 动力和能力是配合工作的队友
• 没有提示，行为就不会发生
有时候，我们想要以某种方式行事，或者想让别人这样做。行为设计给我们提供了一系列具体的步骤来实现这一目标：
• 检查看是否有做这件事的提示。
• 看看人有没有动力。
• 看看人有没有能力去做这件事。
遵循行为模型有助于你找出什么是驱动你自己的行为——或者别人的行为。你会发现有时候，问题不是动力，而是能力问题。
第四章 在行为建立中 动力是不可靠的
我们经常犯的一个错误是把所有的鸡蛋都放在动力的篮子里。动力对于家庭改进和自我改进的话题，如饮食、锻炼计划、找工作和开办企业等，常常是不可靠的。
动力是驱动行为的三个要素之一。然而，动力还不够，有以下几个原因：
• 动力复杂：动力有三个来源；一是你已经想要的东西。二是你做这个行为的好处或惩罚。第三是你所处的环境。这些来源通常被归类为个体、行为和背景，是识别人类行为的基本因素，动力可以来自一个或多个这些来源。这种动力的复杂性可能导致情绪拉锯战。
• 动力涨潮：当动力激增时，你可以做困难的行为。然而，高水平的动力是不可持续的。
• 动力波动：动力不稳定；它们会以可预测和不可预测的方式发生变化。这些变化使您无法完全控制动力
• 面向抽象的激励不会产生结果：人们经常认为激励自己达到一个目标会导致持久的改变，所以他们专注于抱负和动力。但是，这种组合是行不通的。梦想和抱负都是好事，但是投入时间和精力去激励自己朝着抽象的目标前进是错误的。
• 动力并不是长期改变的胜利因素：如果在养成习惯时只关注动力，你会忽略驱动行为的两个关键因素。这是错误的，因为单靠动力是不能到达目的地的。
虽然动力在行为设计中至关重要，但它也可能是一个陷阱。要聪明地应对它，需要：
• 明确抱负
• 探索行为选择
• 与具体行为匹配
第五章 简单使习惯更容易学习
虽然动力不可靠，但能力是可靠的。通过查看我们的能力在福格行为模型中的位置，我们可以大致了解哪些行为更有可能形成习惯。例如，如果你做某事的能力很低，你只会在骑乘动力浪潮的日子里做这件事。但是，如果一个行为很容易做，即使动力很低，你也可以走上行动线。
由于能力是行为设计的最可靠的关键，因此提高一个行为的能力是很重要的。我们可以使用以下方法使新习惯更容易实现：
•增加技能：当您更擅长某件事时，它们更容易做到。当您获得技能，无论是通过网上观看视频，上课，或向朋友询问技巧，你就可以提高能力的程度。
• 获得工具和资源：如果一种行为使您感到沮喪，它永远不会成为习惯。因此，获得正确的工具以使行为更容易是必要的。找出使行为难以做的原因，并使用工具使其变得更容易。
• 将行为变得微小：这种方法是一种万无一失的方法，无论你的动力有多高，都可以使事情变得更容易。首先从小的步骤入手，不要提高难度。
虽然你不必使用所有三种方法，但将它们结合在一起是使行为变得尽可能简单的好方法。你的动力水平将帮助你决定最佳的起点是什么。当你的动力很高时，获取技能和工具是最好的选择。但是，当动力低下时，我们需要通过让事情变得小一点来平衡。
第六章 提示是我们生活的隐形驱动力
要养成一种习惯，你必须设计一个好的提示，以推动你想要的行为。但要做到这一点，你必须首先了解三种提示的类型：
• 人的提示：这种提示类型依赖于你内部的某些东西去做某件事。像胃口不好和小便的压力这类最自然的人提示是最可靠的。这些提示在让我们采取行动方面非常有效；但如果你的生存不依赖于你的行为，它们就不那么有效了。人提示不是一个很好的选择，因为我们的记忆经常是有缺陷的。所以，我们需要更多的东西。
• 上下文提示：这种提示以环境提示的形式出现，如便利贴，应用程序通知或朋友提醒你参加会议。一些设计上下文提示的方法包括在语音助理上设置闹钟，给自己发短信，甚至请孩子提醒你。尽管上下文提示非常有效，但它的一个缺点是可能会令人紧张。
• 行动提示：行动提示是你已经做过的行为，可以提醒你想要培养的新习惯。例如，你现有的刷牙习惯可以用来提醒你用牙线。这比其他提示更好——它只需要你把你的日常生活活动纳入你的生态系统中。你已经有很多可靠的例行事项；你只需要让每个例行事项都作为一个新习惯的动作提示。你必须把事情放在正确的顺序中，正确地编码。
设计提示不仅有助于个人习惯的培养。一个设计良好的提示对于商业也至关重要。几乎没有什么服务或产品不依赖于让客户采取行动。要在商业上成功，您需要找出在适当的时刻将提醒您的客户的东西。
商业的提示通常以上下文提示的形式出现，这些提示是通过电子邮件、电话和社交媒体发出的。然而，随着时间的推移，这些方法正在失去其有效性。就像个人发展一样，行动提示对客户来说是最好的，因为你现在可以深入了解什么适用于什么人。利用这个优势，你可以帮助你的客户找到新习惯，然后自然地融入他们生活中的地方。
第七章 积极体验加强习惯
各种积极体验可以加强新行为，从而导致习惯性反应。有一些过时的说法是重复创造习惯。这是不正确的。情感创造习惯。这是因为当涉及到行为时，决策和习惯是相反的。决策需要考虑，而习惯不需要。例如，人们不会决定是否带着手机出门。他们只是不用考虑地带着它。这是一个习惯。
有许多种积极的强化来使习惯牢固，但真正的赢家是创造成功的感觉。庆祝确实可以创造积极情绪，从而使新习惯形成的最佳方式。这是从小习惯到大变革的桥梁。它是免费的，快速的，适用于所有人。
庆祝是习惯的肥料。通过培养成功的感觉，从而促进信心，我们使土壤更具吸引力和营养，以适应我们想要植入的所有其他习惯种子。你应该庆祝的时刻是：
• 记得做新习惯的那一刻
• 在做新习惯时
• 立刻做完新习惯后
第八章 习惯不是自动形成的 而是随着时间逐渐培养的
培养习惯就像打理花园一样。你可以傻傻地站在后院，期待自己的院子变得更美。然而即使几周过去了，杂草开始长起来，你只是随便拔出几根，然后继续懒洋洋地呆着。或者，你可以选择积极参与设计你想要的花园。你确定自己想要的蔬菜和花，选择容易种植的植物，考虑哪里最适合每种植物。
虽然需要一点计划和照顾才能让嫩芽长出地面，但你要确保通过庆祝小成功使它们深深扎根。很快，你就可以看到你的植物长得越来越大。培养新习惯也是一样的。
没有特定的标准来衡量习惯发展需要多长时间。习惯的形成时间取决于三个因素：
• 做习惯的人
• 习惯本身（行动）
• 环境
这些因素之间的相互作用决定了建立特定习惯的难易程度
第九章 你可以努力放弃旧习惯 并创建新习惯
小习惯不能解决严重的成瘾问题。但对于那些不是严重成瘾的人来说，小习惯可以改变游戏规则。一个很好的思考习惯的方法是将它们分为三类：
• 向上的习惯：这类习惯需要持续的注意力来维护，但很容易停止。例如，当你的闹钟响起时起床，去健身房或每天冥想。
• 向下的习惯：易于维护但难以停止。例如，打打嗓子，说话粗鲁和在YouTube上观看视频。
• 快速下落的习惯：这类习惯类似于物质滥用，除非你有专业帮助的安全网，否则很难停止。
《小习惯》介绍了一个叫行为改变大师计划的系统，帮助你摆脱不想要的习惯。这个计划的目的是摆脱不想要的习惯，有三个阶段：
• 专注创造新习惯
• 专注停止旧习惯
• 专注用新习惯替换旧习惯
你首先创造新的习惯。然后，你要努力停止旧习惯。如果不行，就进入第三阶段。
你知道吗？据伦敦大学学院健康心理学研究员菲利帕·拉利称，一种新的行为成为自动行为需要平均66天的时间。
第十章 我们可以有效地在社会范围内创造集体变革
社会动态是行为的强有力驱动力。影响四周随处可见。我们在观看足球比赛时的行为，我们谈论政治的方式，我们在线上和线下的相互对待方式。社会影响力一直是人类存在的一部分。但随着社交媒体加倍放大这些影响，我们的生活变得越来越紧密相连。因此，有必要深入思考这些社会力量如何塑造我们的个人和集体行为，并最终影响每个人的生活。
通过你新获得的关于行为如何运作的知识，你可以确定你想要以及不想要的习惯的潜在因素。你可以设计自己的行为变革，以使自己远离团体的负面影响。你也可以与他人合作，设计集体行为的变革，或为他人设计有益于他们的变革。
解决影响环境变化的问题的一种方法是帮助人们做他们已经想做的事情。让人们从想要开始的地方开始改变的道路。这样，他们就不会把你看作敌人，而且很可能会被积极的变化所激励，并开始制定与你想要创造的变化相一致的习惯。在帮助其他人变化的过程中，重要的是：
• 与周围的人就变化进行对话
• 支持人们做他们已经想做的事情
• 帮助人们感受到成功
结论
我们在地球上的生活质量在很大程度上取决于我们每天做出的选择。我们如何生活，如何消磨时间，以及如何对待自己和他人，都决定了我们的生活最终会走向何方。我们越来越脱离自我和他人。我们需要考虑改变来解决这一问题。第一步就是拥抱感觉更好的自己。一旦你拥抱了一个更好的自我，你就会开启你的思维，发现新的可能性和更多的选择。
通过使用微小的习惯和行为设计，你可以成为他人生活中的一股正能量。首先，建立自己的改变技能，从围绕家庭、工作团队或社区团体开始改变。善待他人，让他们更多地倾听你的话。
习惯是一种通往目标的手段。它教会我们改变的技能，推动我们走向梦想，为世界增添更多的光彩。我们都应该拥抱成功的感觉，观察自己从恐惧到希望的深刻转变。这样，我们就可以重新掌控我们的生活，知道我们都有能力做出会改变一切的小改变。
尝试这个
将你的愿望分解成微小的习惯。这样，你就可以轻松地建立起有助于你和他人长远发展的行为。找到一种你想拥有的行为，做得微小一点，找到它在你生活中自然融入的地方，然后培育它的成长。要想进行长期改变，最好从小事做起。
