你是否曾经被过度思考所烦恼？相信今天的这本书《停止过度思考》会帮助你，这本书深入探讨了过度思考的原因，以及如何改变这种不健康的思考模式。它不仅提供了实用的技巧和方法，还包含了很多有趣的案例和故事，能够帮助你更好地理解自己的思维方式。
📝 書中實用的見解
- 過度思考是焦慮的常見表現。 當我們過度思考時，我們會不斷地對事情進行分析、評估和擔憂，這會導致我們感到焦慮、壓力和沮喪。
- 過度思考的根源可能是多方面的，包括遺傳易感性、壓力事件和消極的思考模式。
- 有許多方法可以幫助我們應對過度思考，包括減壓技巧、時間管理技巧、放鬆技巧和認知行為療法。
以下是一些具體的行動步驟：
- 如果您發現自己經常過度思考，請開始記錄您的壓力水平。 這將幫助您了解您的壓力源，並找到有效的應對機制。
- 練習一些減壓技巧，例如深呼吸、瑜珈或冥想。 這些技巧可以幫助您放鬆身心，減輕壓力。
- 設定明確的目標，並將它們分解為更小的、更容易管理的步驟。 這將幫助您保持動力，並減少焦慮。
- 花時間做自己喜歡的事情，並與支持您的人建立聯繫。 這將幫助您放鬆身心，並獲得正面的情緒支持。
第一章 思考过久常常会导致烦恼
我们生活在一个高度思考的世界中，我们的大脑承受着过度活跃的负荷，因为我们过度思考。那些无法控制自己思维过程的人往往会过度思考，导致焦虑。不断分析我们的生活和行为是自我毁灭的，不会给我们带来任何好处。我们的大脑是为了解决问题和理解事物而设计的，但过度思考会令人有难受的感觉，并对心理健康有害。以下是一些过度思考的症状：
• 总是注意自己的想法
• 无法控制自己的想法
• 讨厌自发的想法，觉得有些想法是不受欢迎的
• 感觉思考是在竞争冲动之间斗争
• 不断质疑、怀疑、分析或判断自己的想法
• 当遇到挫折时，把自己和个人的想法看作问题的根源
• 专注于理解思想并深入探索心灵的内部运作
• 决策方面存在问题，对所做的选择有疑虑
• 担心和关注许多事情
• 参与负面思维模式
• 思考无法控制的过去事件
虽然上述一些特质似乎很好，但我们可能会开始超越有益的思考。思考是一种神奇的礼物，它使我们能够反思、分析和询问一切，包括我们自己的思维过程。大脑是一个惊人的工具，但我们倾向于在过度思考时削弱它的力量。
在本摘要中，您将学习停止过度思考，而是将您的大脑用于更好的用途。此外，您还将发现增强自我控制感并产生希望和兴奋感而非恐惧的方法。
第二章 遗传易感性与压力事件导致过度思考
过度思考是指无法停止对事情进行过度分析、评估、反复思考和担忧的行为，直到它开始影响您的心理健康。许多人认为焦虑是过度思考的根本原因。然而，有许多因素会导致焦虑，这些因素可以是内在的或外在的。以下是两个主要的焦虑来源：
我们自己
引起焦虑的一个主要内在因素是基因。不幸的是，由于基因易感性的影响，有些人比其他人更容易焦虑。事实是，尚未确定任何单一的原因是焦虑的原因。然而，专家已经发现了一个基因组成成分。例如，普尔夫斯等人在2019年的《分子精神病学》一文中认为，第九染色体携带与焦虑发展有关的基因。但是，拥有这些基因并不意味着您一定会面临焦虑困扰。大多数人都习惯于过度思考，因为他们觉得这样能解决他们正在思考的问题。然而，这并不是真的，因为过度思考永远不会停止，但我们仍然喜欢它，因为我们觉得自己在进步。这最终演变成一个恶性循环，很难摆脱。
我们的环境
导致焦虑的这个主要外在因素有两个方面，第一个是我们的直接环境——比如我们最多时间待在的家和办公室。这些地方的构成方式可以对我们的焦虑水平产生相当大的影响。例如，如果一个地方嘈杂、光线不好和杂乱无章，我们会感到更焦虑。第二个方面是更广泛的世界，指我们在社会文化环境中通过与他人的互动所经历的体验。例如，经历种族主义或性别歧视可能会让我们感到紧张，从而导致焦虑加剧。
过度思考的负面影响，如身体、心理甚至社交伤害，可能会产生长期影响，如肌肉紧张、抑郁、不耐烦和易怒，头痛、头晕等。
第三章 放松你的身心 探索过度思考
确定触发过度思考的事物的第一步是意识。意识发生在你不带评判、执着或抵抗地将注意力转向内在和外在经验时。你可以通过不断注意自己的想法、感受并保持支持健康的生活方式来培养这种意识。以下是一些可用于减压和防止过度思考的技巧：
应对压力的4个方法
• 避免：避免意味着远离你无法控制的事情。虽然并非所有事情都值得你的关注，但应对一些事情的最佳方式是将它们从你的环境中移除。
• 改变：如果你无法避免，就需要学会如何改变环境以消除压力因素。你无法避免每一个有压力的情况，因此你必须寻找改变它们的方法。
• 接受：如果你无法改变环境，那么你必须接受它。
• 适应：最后，如果你已经尝试了所有方法，而显然你无法做太多事情来改变情况，那么你应该学会如何适应。这就是你改变自己以更好地应对压力的地方。
压力日记或记录
了解你的日常压力体验的另一种方法是通过拥有一个压力日记或记录。使用压力日记意味着记录下你的压力水平。例如，当我们过度思考时，我们的头脑中会有不同种类的思想，这可能会让人不知所措。然而，当你系统地记录你的压力水平时，你将能够分析、评估并知道如何管理它们。
5-4-3-2-1 技巧
这种方法通过涉及你的所有五个感官来帮助克服恐慌症。因此，每当你感到焦虑时，寻找你周围可以看到的五件事物，四件你可以触摸的事物，三件你可以闻到的事物，两件你可以听到的事物，以及一件你可以品尝的事物。这种技巧的目标是分散你的大脑对于过度思考的注意力。
第四章 学会管理时间和精力可以减轻压力并帮助你更快地实现目标
糟糕的时间管理是焦虑的重要来源。你需要学会优先考虑休息和放松，而不仅仅是在一天结束后才这样做。你可以通过抽出时间来玩乐和参与愉快的活动，或者什么都不做来放松自己。时间管理不仅仅是在一天内完成更多工作的方法。它是一种来组织和管理你的生活的方法，使你的资源和精力都花在最重要的事情上。虽然总会有需要我们关注的事情，但我们必须有意识地采取行动，帮助我们最大限度地利用时间和管理精力。
以下是一些你可以采用的技巧来帮助时间管理：
• Allen艾伦的输入处理方法：输入是外部刺激。这种方法分析和记录你对最微小刺激的反应，比如电话、电子邮件等。然后，你必须计划最佳的方式来优先考虑这些刺激而不是其他刺激。
• 设置SMART目标：指的是具体、可衡量、可实现、相关、有时间限制的目标。以具体的方式写下你的目标，并制定措施来确定是否已经实现。确保目标不是奇怪的，使它们可实现且符合你的价值体系。最后，设定完成目标的时间，以便在适当的时间完成它们。
• 时间块：将时间分配给专注于单个任务，而不是多任务处理。这将帮助你始终以你的优先事项开始一天。
当你实践上述技巧时，你的时间管理技能将得到提高。此外，这些技巧不仅仅是一次性的；你必须将它们变成你的生活方式。
第五章 自主训练、想象和肌肉放松有助于预防过度思考
无论你多么有意识地降低压力水平，有可能会被焦虑的过度思考所困扰，尽管你有最好的计划。一些实用的减少焦虑的方法包括：
自主训练
这种技术教你的身体对你的口头命令做出反应，以控制你的思想和情绪。要练习这种技术，请找一个舒适的地方坐或躺下来练习。然后，不断告诉自己：“我很警觉”，同时慢慢地呼吸。在反复对自己说这句话的同时，感受你所说的话在身体各个部位的感觉。这种技术需要花费很长时间来掌握，但很容易练习，你可以随时随地进行。
引导性想象
心理想象有助于将你的心理和身体世界联系起来，将你的意识、思想和感觉与当下时刻保持一致。要练习这种技术，采取一个舒适的姿势，放松呼吸，闭上眼睛以便专注。想象一个让你感到放松的地方，并详细地沉思它的气味、颜色、声音、感觉和味道。想象自己在那里，看到自己快乐地享受着。然后，为这个场景编写一个故事，持续五到二十分钟。在时间结束时，渐渐退出你的想象，睁开眼睛，稍微伸展一下。最后，以你想象的图像为结束元素。例如，你可以想象自己结束了这个场景，并把它装在口袋里以便以后回忆。
渐进性肌肉放松
这种技术认为你的心理放松依赖于你的肌肉放松。所以，目标是先将肌肉紧绷，然后再放松它们。你需要坐在舒适的位置上，从头到脚或反过来，紧张身体不同部位的肌肉，然后放松并移动。除了使用渐进性肌肉放松来降低焦虑水平，持续练习还有助于改善睡眠质量。
第六章 持续消极思考有害健康并增加焦虑
心理、身体和情绪之间存在联系，它们彼此影响。然而，在焦虑的情况下，心理起着最重要的作用。基于这一点，认知行为疗法（CBT）旨在深入了解心灵的根源，帮助正确看待世界，并能够产生更有帮助的适应性思维。不幸的是，消极的思维模式几乎负责所有的过度思考。但是通过CBT，你可以找到扭曲思想的根源并建立更好的思想。
为了改变你的思维模式，你需要识别你可能会犯的不同认知扭曲。一个常见的扭曲是黑白思维，即将每件事情都看成极端的，要么是可怕的，要么是天堂的，并且忽略积极的因素，过度关注任何给定情况下的坏处。接下来要做的是关注触发特定思维模式的情况、人或环境的种类。为了追踪这些相关的细节，你可能想考虑保持一个功能失调的思维记录。因此，每当你注意到自己消极思考时，你会停下来记录地点、先前的事件、具体的思想以及哪种类型的扭曲。在做完这些之后，你会花足够的时间考虑对这种思想的合理回应。
一旦你能更好地了解你的认知扭曲，你就能寻找改变思维模式的方法。一种改变思维模式的好方法是进行行为实验。这个实验涉及到清晰地陈述你的负面思想或信仰，然后制定一个假设，考虑它可能是错误的概率。下一步是想起一个经历，证明这种信仰是错误的，并进行支持你的主张的观察。如果你找到了怀疑你原始信仰的原因，就分析它们并相应地改变你的思维模式。
你知道吗？根据美国焦虑和抑郁协会的数据，焦虑症每年影响18.1%的人口。
结论
这份摘要的目标超出了仅学习大量应对过度思考的应对策略。它是关于改变心态和感知，以产生更具有转型性的影响。首先，学会专注于只能控制的事情，不要过分关注那些你无法控制的事情。你无法控制那些你无法控制的事情，所以最好接受并取得进展。另外，试着专注于你拥有的东西，而不是你没有的东西。大多数人发现很难专注于周围发生的所有好事，他们更喜欢被他们没有的事情压倒。解决这个问题的方法是有意识地思考和感恩生活中的好事物。同样，你的需求永无止境，你不能总是得到你想要的东西。因此，建议集中精力于你需要的东西，而不是你想要的东西。最后，生活在当下，而不是过去或未来，因为假设是陷入过度思考的最佳途径。
尽快消除负面思维，用积极思想和想象力取而代之。通过正确设置你的优先事项，选择负责你的时间和精力。设定具体、可衡量、可实现、相关和有时间限制的目标。将你的目标分解为更小的部分，并使用时间分块技术集中精力逐一实现。
尝试一下
有一个压力日记，记录时间、日期和你当前的感受。用一到十的比例来评估你的压力，其中一表示一点也不压力，十表示非常压力。还要注意身体症状、有压力的事件和任何你认为有压力的事情。最后，记录你如何应对这些事件以及它们的结果。这将帮助你了解你的压力源以及如何应对它。
