大多数人都有过记忆不好的经历，但是你知道吗，其实我们的大脑拥有巨大的记忆潜能！《记忆的科学与遗忘的艺术》这本畅销书为我们揭示了记忆和遗忘的机制，以及如何通过科学方法激发大脑潜能，提升记忆力。
📝 書中實用的見解
- 利用大腦潛能：書中指出，我們的大腦具有巨大的記憶潛能。了解大腦的工作方式和記憶形成的過程，可以幫助我們更好地利用這種潛能。
- 記憶的多樣性：書中講述了不同類型的記憶，例如工作記憶、前瞻性記憶和語義記憶等，並解釋了每種記憶的特點和如何有效地加以利用。
- 關注力對記憶的重要性：我們只能保留我們關注的內容。因此，提高注意力和專注力是提升記憶力的關鍵。
- 記憶的強化策略：透過重複和給予意義，可以加強記憶。重複和連結到個人經歷的信息更容易被記住。
- 改善生活方式以增強記憶：維持健康的生活方式，如充足的睡眠、均衡的飲食和適量的鍛煉，對提升記憶力有著積極的影響。
- 遺忘的正面作用：遺忘有助於我們摆脱不必要或痛苦的記憶，幫助我們專注於當下和重要的事物。
- 記憶力的訓練：定期進行記憶力訓練，如回顧過去的經歷或玩記憶遊戲，可以提高記憶力。
- 對記憶失調的理解：了解像阿爾茨海默病這樣的記憶障礙，幫助我們識別記憶問題並尋求適當的干預措施。
第一章 大脑出色却会出错
视觉、听觉、味觉、嗅觉、疼痛或快感、触觉感受等都是大脑所完成的奇迹。大脑负责许多情感；它帮助我们规划和解决问题；它是语言的翻译者和回忆者。大脑知道何时让你停下或者行动起来。
你需要记忆来学习新事物和保留信息。你的记忆力负责识别面孔或地点。记忆帮助你记住生命中重要的部分；没有记忆，我们既不知道自己是谁，也不知道自己曾经是谁。
本章节将教你如何回忆最重要的事情，记忆由什么构成，记忆存储在哪里，以及如何检索记忆。然而，尽管记忆非常重要，它也有缺陷；即使是最聪明的大脑有时也会出错，这就是为什么我们可能不记得自己生命中的大部分。例如，大脑可能认出一个人的面孔，但无法回忆起他们的名字。
第二章 海马体负责帮助您保持记忆
大脑负责记忆许多事情。据丽莎·杰诺瓦（Lisa Genova）所说，普通成年人可以记住大约20,000到100,000个单词的声音、拼写和含义。无论简单或复杂，普通人的记忆都可以容纳深刻的有意义的信息，它没有界限。
大脑协调人类通过感官体验和感知的感官、情感和事实元素。您能够看到、听到、闻到、品尝和感觉到一切，都是因为您的大脑。
形成记忆的过程分为五个步骤：
• 编码。在这里，您的大脑将信息和感知转化为神经语言。
• 巩固。您的大脑将不相关的活动集合链接成一个整体。
• 存储。
• 活动的维持和一致性。
• 检索。
一旦您在大脑中组织好信息，这五个步骤将一起工作，将其移动到长期记忆中，您可以在需要时有意识地检索它。回忆和认识您所学和经历的艺术是通过这些相关联的连接实现的。
以前不相关的神经活动的组合可以绑定成一个由大脑的一部分连接的连接神经网络。
海马体是位于大脑中央深处的一个结构，对记忆巩固很重要。它将您的记忆绑定在一起，将所有不同的信息片段连接在一起，将它们带入可检索的相关数据单元，形成一个神经网络，当受到刺激时，会被体验为记忆。因此，海马体是形成您以后可以自愿检索的任何新记忆所必需的。
阿尔茨海默病在海马体中开始其损伤，这就是为什么这种疾病与记忆丧失有关的原因。尽管您需要海马体来形成新的记忆，但是一旦您形成记忆，它就不会留在那里。如果海马体受损，也有可能遭受记忆丧失。
你知道吗？大多数人只能回忆起去年的365天中发生的八到十天的事件。
第三章 记忆≠摄像机 只记关注之事
记忆通过大脑中的神经联结存在大脑后面有一些神经元群体，它们处理您看到的事物（视觉皮层）、听到的声音（听觉皮层）和嗅到的气味（嗅觉皮层）。位于头顶的体感皮层包含疼痛、温度和触感。
虽然记忆的形成是大脑的工作，但这个过程通常被人忽视了。注意需要两个东西：感知和注意力。
您的眼睛通常通过视网膜中的棒状细胞和锥状细胞接收物体的形状、大小和颜色的光，并将信息转换为信号。然后这些信号传到大脑后面的视觉皮层，在那里被处理成一个您可以看到的图像。进一步的处理发生在其他大脑区域，包括识别、含义、比较和意见。但是，除非您对所看到的东西关注，否则激活的神经元将不会连接，记忆也不会形成。您甚至可能不记得看到过什么。
您只能保留您关注的内容，因为您无法关注一切，所以您只能记住所经历的某些方面。每天，您的感官会体验大量的信息。例如，今天醒来16小时意味着您的感官已经连续不断地工作了60,000秒。这是巨大的数据！这就是为什么您只能记住其中的一小部分。
关注需要有意识和刻意的努力。不注意的大脑会走神，充满背景，不允许形成新的记忆。
如果您想记住某些事情，您需要通过打开大脑并有意识地关注来告诉您的大脑。充足的睡眠和冥想是可以帮助对抗分心和增强注意力的活动，这样您就可以建立长期记忆。
你知道吗？默认的大脑设置是不注意的，需要提醒自己注意。
第四章 人类大脑记忆多样化的美妙之处
记忆有不同类型，包括：
• 工作记忆
• 前瞻性记忆
• 叙事记忆
• 肌肉记忆
• 语义记忆
在一个人的意识中的信息存储在工作记忆中。这种记忆并不会保留上周或前一晚发生的事情，它只会保留你当前关注的内容。
工作记忆有限而短暂；它不断地工作，只保持你刚刚经历并关注的内容足够长的时间，以便决定是否使用它。
例如，工作记忆确保你在阅读本文时理解所读的每个句子，直到阅读到结尾。
你可以使用工作记忆来记住电话号码、进行对话或进行简单的乘法运算。你听到的信息的工作记忆称为你的语音循环；随着生活不断发生和你听到、看到、思考和经历新事物，工作记忆不断刷新信息。
每当下一个数据进入你的工作记忆时，它就会挤出之前在那里的任何内容。然而，你可以通过大声重复或在脑中重复来在工作记忆中保持信息更长的时间。如果你重复这些信息足够多次，密码将保留在你的海马体中，然后转化为更持久的记忆。
肌肉记忆与工作记忆不同。检索陈述性记忆涉及有意识地回忆先前学到的信息和经验。这些陈述性记忆是稳定的，即使隐藏了数十年，也可以重新调用。由于这种记忆，你可以声明你记得或知道某些东西或达成某些目标的步骤。
你可能没有很好的工作记忆，但你仍然可以创建新的肌肉记忆。像其他类型的记忆一样，你的肌肉记忆通过持续重复变得更加强大和高效地检索。熟练的步骤变得更加稳定和一致。
其他类型的记忆将在随后的章节中讨论。
第五章 语义记忆存储“硬”事实，叙事记忆主要是情感的
另一种记忆是语义记忆，它只记住你所知道的东西。例如，“阿克拉是加纳的首都”是你只有在之前知道的情况下才能回忆起来的语义记忆涉及永恒的信息。这种记忆包含你学校里学到的所有数据。
如果你想记住很多信息，你必须善于创建和检索语义记忆。但这需要学习和练习，有意识地保留信息，这需要随着时间的推移重复记忆信息，给你的海马体足够的空间和更多的时间来帮助你记忆。你可以通过分布式练习或使用记忆法来帮助你的语义记忆，这比突击复习更有效。
记忆，需要重复、意识和努力，这就是婴儿和幼儿学习语言的方式。这就是为什么他们的第一句话通常是妈妈、爸爸或兄弟姐妹的名字，这些是他们的父母反复说的词汇。
大脑通常对不感兴趣或不重要的事情失去兴趣。所以如果你想把更多的东西记住，你需要让信息变得有趣和有意义。这就是记忆法的工作原理。
叙事记忆通常是情感化的，因为存储的信息是个人的，总是关于过去。研究表明，人们比中性体验更容易记住情感体验。
情绪和惊奇会激活大脑的一个部分叫做杏仁核。当杏仁核被刺激时，它会向海马体发送强烈的信号，告诉它记忆这种情况。如果你经历了非常出乎意料和异常情感的事情，你创建的记忆被称为闪光灯记忆。这些记忆必须引发强烈的情感-愤怒、悲伤、喜悦和爱。
作为婴儿，每个人都因为语言发展的缘故而保留了少数记忆，这与我们能够组合、存储和检索叙事记忆的能力相对应。实质上，我们需要情感、惊奇或含义来创建和保留叙事记忆。
你知道吗？拥有高度优越的自传记忆（HSAM）的人不需要情感来记住所有他们想要记住的东西。然而这样的人并不多见。
第六章 暂时性记忆检索失败是常见现象
阻塞或又称“咕哝记忆”是一种暂时性的记忆失败体验。通常在你试图想出一个单词时出现，比如一个人的名字、一个城市、电影标题或一本书的名字，但你想不起来。这个被阻塞的单词并没有被遗忘，而是藏在你的大脑某个地方。
所有单词都有神经表征和与之相关的大脑连接；当部分或弱激活的神经元与你要寻找的单词连接时，阻塞就会发生。当存储的单词信息与其拼写或发音之间的激活不足时，也可能发生阻塞。这些情况通常会自行解决，当你不期而遇地在意识里想起这个单词时。有时你可能会想到一个几乎相关的单词，即与你想要找的单词在发音或意义上相似的单词。这些单词被视为目标的不起眼的姐妹，不幸的是，聚焦于它们可能会使情况更加令人沮丧。
今天的年轻人很少遭受记忆失败或咕哝记忆的时刻；他们只需上网搜索，而不像他们的父母那样固执地坚持在没有Google或Alexa的帮助下回忆缺失的信息。
咕哝记忆是记忆检索中的正常故障，是我们大脑组织方式的副产品。随着年龄的增长，咕哝记忆的频率通常会增加，因为大脑的处理速度会减缓；许多老年人会担心可能是阿尔茨海默病。但使用Google记忆并没有害处。此外，忘记别人的名字是完全正常的，也不是阿尔茨海默病的早期迹象。
你知道吗？每个人都会经历一段童年遗忘的时间，这个时期停留在六或七岁。
第七章 前瞻性记忆助你规划未来，但需记得实现目标
前瞻性记忆是你记住未来需要做什么的记忆。这种记忆就像心理时间旅行一样，为你的未来创造了一个意图。
几乎所有人都会遗忘。前瞻性记忆没有得到足够的支持来确保记忆；首先必须将意图或行动编码到记忆中，这个步骤很少出现问题。然后，我们必须记住这个任务，这可能很棘手，因为前瞻性记忆依赖外部线索来触发它们的召回。为了帮助你的前瞻性记忆，你需要：
• 制作待办事项清单。
• 将信息输入你的日历。
• 对你的计划进行具体说明。
• 在不容易错过的位置放置提示。
遗忘非常重要；它帮助我们摆脱不必要、干扰或令人痛苦的记忆，这些记忆可能会分散我们的注意力或让我们感到不快。有时候，我们需要忘记一件事情来注意和记住另一件事情。这样，遗忘可以促进更好的记忆。
遭受创伤或创伤后应激障碍（PTSD）的人可能无法停止检索或重温不想要的记忆。但遗忘可能会帮助这些情况下的受害者。通过不积极地做一些事情来记住，大脑会自动忘记它。
以下是三种帮助你忘记的策略：
• 自我指导将激活神经信号编程，以故意抹去已经形成的记忆，当你告诉你的大脑“放手，忘记它”时。
• 可视化让你通过放下一个特定的事件来为你的生活规划一个新方向。
• 用新的记忆代替纠缠的肌肉记忆。
第八章 阿尔茨海默病导致的遗忘是悲惨和异常的
阿尔茨海默病引起的遗忘是一种悲剧性的异常状况。由于神经突触的分化和记忆的检索所涉及的分子战争，导致这些连接处于休眠状态，从而导致阿尔茨海默病。在疾病的后期，遗忘是由于神经元本身的死亡和丧失引起的。
尽管阿尔茨海默病的原因不明，但大多数神经科学家认为该疾病始于一种称为β淀粉样蛋白的蛋白质在我们的突触中创建斑块。在疾病的早期阶段，患者并不知道。
阿尔茨海默病的最初症状是忘记了今天或甚至刚刚发生的事情。患有阿尔茨海默病的人会使用更简单的词汇。例如，他们会说“一个包”而不是“一个手提箱”。阿尔茨海默病还会影响前额回路，导致逻辑思维、决策、计划和解决问题能力受损。控制情绪和情感的大脑区域——杏仁核和边缘系统——也受到影响。因此，悲伤、愤怒和欲望可能会在患有阿尔茨海默病的人中经常发生。它还会影响肌肉记忆，使人们忘记了他们学习的方法。最终，患有阿尔茨海默病的人会忘记如何穿衣、上厕所和吞咽食物。
年龄、遗传因素的组合以及我们的生活方式结合起来导致阿尔茨海默病。虽然我们无法改变我们的DNA，但我们可以改变我们的生活方式，从我们吃喝的东西开始。几项研究表明，食用地中海饮食中的食物可以降低患阿尔茨海默病的风险。这些饮食包括绿色叶菜、色彩鲜艳的浆果、坚果、橄榄油、全谷物、豆类和鱼类。红酒不会降低阿尔茨海默病或其他痴呆症的风险；没有科学证据支持这一建议。通过今晚获取足够的睡眠也可以对抗每天在大脑中积累的淀粉样蛋白，从而预防阿尔茨海默病。
许多人类研究表明，有氧运动也与明显降低患痴呆症的风险有关。每天 brisk 快走可减少 40% 的阿尔茨海默病风险。
你知道吗？在美国，65 岁的人中有十分之一患有阿尔茨海默病。
结论
记忆对于你所做的一切都是至关重要的。你可能拥有超强的记忆力，但在最需要的时候它可能仍会失败。
记忆通常是大脑对所经历的经历做出的明显物理改变的结果。一个记忆是否完全消失取决于你在脑中处理这些信息的方式。绕过时间对记忆的影响有两种主要方式：重复和意义。
如果你想保留已经储存在脑中的信息，就保持不断地激活它。反复回顾、回忆、排练和重复这些信息。
然而，如果你想忘记某些事情，确保采取相反的做法；停止反复审查细节。如果你约束自己离开那些记忆，它们最终会消失。
保护记忆免受时间影响的另一种方式是添加意义。你的大脑喜欢意义。如果你把想要记住的东西围绕一个故事展开，与你已经知道的东西进行联系，你将使这个记忆对遗忘变得更加抵抗。每天进行常规的锻炼、冥想和八小时的睡眠可以帮助改善记忆表现。你也可能会延长你青春的记忆。
玩记忆游戏并不能让你免疫随着年龄增长而不可避免的记忆故障。但通过学习做新的大脑刺激活动，比如弹钢琴、去新城市旅行或读书，你可以发展出良好的记忆和防止阿尔茨海默病的大脑。
尽管记忆很重要，但并不是一切；没有人需要记忆来感受到爱。
尝试一下
有意识地回忆你所能记得的一切。开始静静地坐着，列出昨天做的所有事情。思考你做了什么、和谁在一起、天气情况、你穿了什么、你吃了什么、你在哪里、你学到了什么、你感觉如何。每天进行这个练习，持续四个星期。一个月后，你会惊讶地发现自己的记忆力变得更好了。
