《正念溝通》是一本指導有效溝通的手冊。它展示了如何拋棄過去無益的習慣，並培養以清晰、真誠的方式表達自己想法的技巧。書中還教授了一些簡單的實踐方法，讓你的對話更有效且令人滿意。
📝 書中實用的見解
- 培養存在感,意識到當下,有意識地選擇何時說話或聆聽。
- 認清自己不利於解決衝突的模式,避免玩責備遊戲。
- 表達出價時,反思自己的需求,用柔和的語言清楚表達。
- 學會主動積極地回應他人的出價。
- 練習反映、傾聽的技巧,讓對方感覺被理解。
- 在提出困難問題時,從中立的觀察出發,避免主觀判斷。
- 面對衝突時,主動暫停一下,整理思路,恢復同理心。
前言
如果你和地球上的其他人一樣，你可能已經體驗過文字的力量。在痛苦的時刻，它們可能是放棄與尋找新希望之間的區別，或者可能是成就或破壞一段關係的關鍵因素。我們使用的詞語以及我們說話的方式，對我們與周圍人建立聯繫的方式至關重要。
然而，儘管對話很常見，要做到恰到好處卻出奇地困難。雖然我們不斷地交談，但我們許多人缺乏以真誠方式表達自己的詞語。我們常常不知道如何準確地表達自己的意思——並被聽見。
好消息是，找到自己的聲音並表達自己的想法是任何人都可以學習的技能。在這些瞬間，你將發現成功溝通的要素，以及你可以用來為你的對話帶來快樂的簡單原則。你將了解如何在提出困難問題時感到更加自在，以及如何聆聽他人話語背後的深層關切。
關鍵想法1 在成功的溝通中，我們通過意識創造理解。
你是否有過與某人交談卻似乎被對方忽視的經歷？你是否曾經向一個專注於手機的朋友講故事，或者試圖與目不轉睛看著電視的伴侶進行對話？如果有，你會知道這是非常令人沮喪的，因為儘管你們都在說同一種語言，但對方對你或你的話語毫無意識——就好像你根本不存在。
最終，這意味著，在這種時刻，溝通無法也沒有發生。
這裡的關鍵訊息是：在成功的溝通中，我們通過意識創造理解。
這可能看起來很明顯，但我們很少停下來思考為什麼我們要溝通。答案是什麼？歸結為一個簡單的詞：理解。理解是所有溝通的目的。
然而，為了讓理解成為我們溝通的終極結果，我們需要意識。但在溝通中，意識意味著什麼？
好吧，它所需的一件事就是存在感。不僅僅是一種心態，存在感意味著通過你的身體，實際上意識到並感受到自己的所有方面。它是與你的心理狀態和情感體驗保持協調——正如它們在你身體中表達自己。
對我們大多數人來說，存在感只需要片刻就足夠了——它就像轉向內在的注意力，並意識到你當時正在感受和經歷的事物。
更具挑戰性的是，尤其是在對話中進行時，保持這種意識。
這有充分的理由：首先，放下我們舊的溝通模式需要時間和努力，這可能包括像在感覺不被聽見時大喊大叫或給某人冷處理這樣的事情。即使我們知道這些逆產的方法是無效的，用更有益於生活的方法替代它們仍然相當困難。
好消息是，存在感是可以學習的——這只是一個練習和學習一些基本原則的問題。
關鍵想法2 以存在感為先導是有效溝通的基本原則。
想想你上次欣賞日落之美、在海中暢泳，或與親密朋友共度親密時刻的情景。在這些美妙、強烈的體驗中，我們感到完全清醒——我們完全、全心全意地存在。這正是它們如此豐富的原因。
但存在感的好處不止於此。存在感不僅限於那些非凡時刻——實際上它在我們的整個生活中都是可得的。
一旦學會，它可以為真正的聯繫奠定基礎，使我們能夠成功地與他人溝通。
這裡的關鍵訊息是：以存在感為先導是有效溝通的基本原則。
那麼，我們如何將存在感帶入我們的對話中？
首先，記住存在感關於意識。它始於知道當前時刻正在發生什麼，而不是判斷或反應。
你可以使用一個簡單的技巧來發展你的存在感，首先反思你已經知道的有關它的事情。
為此，想想什麼幫助你保持聯繫，什麼分散了你的注意力。例如，你可能會注意到，當你放慢速度、聽你喜歡的音樂並與好朋友共度時光時，你更能意識到周圍的世界——以及你自己。另一方面，像餓了、累了或壓力大這樣的因素往往使我們失去存在感。這就像你發現自己在匆忙中掉東西或因挫折而對人發火。當我們失去存在感時，我們完成事情的能力會受到影響——最重要的是，溝通也會受到影響。但一旦你知道哪些事情阻礙你保持聯繫，你就可以在日常生活中發現它們，並採取必要的行動來糾正它們。
最重要的是，存在感意味著對自己真實和誠實。這並不意味著僅僅順應發生的事情，或者粗魯地說出心裡的一切。它只是意味著承認和接受正在發生的事情的真實性。
這樣，你就可以更容易地識別何時你開始感到緊張或煩躁，並對此有更多的反思。雖然你無法總是阻止這些情緒狀態的發展，但意識到它們可以讓你有選擇如何反應的權力。如果你對自己的反應更加深思熟慮，你將能夠避免不必要的衝突。
關鍵想法3 有意識地選擇何時說話或聆聽是有意義對話的關鍵。
一位與一群囚犯合作的冥想老師曾經要求他們加起來他們在那裡度過的時間；總共超過一百年。然後他提出了下一個問題：你們決定犯下讓你們來到這裡的罪行花了多長時間？加起來不到兩分鐘。相當大的對比，對吧？
我們的大多數衝動可能不是犯罪行為，但在衝動和隨之而來的行動之間的關鍵暫停，不僅僅用於避免坐牢。在對話中，反思性的暫停有能力使它更加吸引人，並最終富有成效。
這裡的關鍵訊息是：有意識地選擇何時說話或聆聽是有意義對話的關鍵。
當你以存在感進入對話時，你會注意到每一刻都提供了說話或聆聽的選擇。這種意識可以使與朋友或同事進行生動或乏味的來回交談有所不同。有意義的對話需要參與者的有意識決定，知道何時何地在對話流中聆聽或說話被稱為選擇點。
那麼，你如何在對話中識別選擇點呢？好吧，需要一點練習。
第一步是通過專注於了解對話對你來說如何運作，來更好地了解自己。為此，首先挑選一個你感到舒服的人。這很重要，因為當你和那個人談話時，你已經更加放鬆了。
當你與這個人進行對話時，注意你選擇說話的時刻。如果你發現自己陷入了一場你本不打算進入的獨白中，試著停下來，留出一些空間讓對方加入。你可能還會注意到，在某些時刻你會感到有壓力要說些什麼，而在其他時刻你會想要保持沉默。隨著對話的進行，特別注意選擇說話的感覺是什麼，與未經思考自動進入一個話題相比。
實踐探索你的傾向和模式將使你走上一條更真實表達方式的道路。
溝通的好處在於，沒有正確的做法——它完全取決於以對你有效的方式參與。練習意識到何時說話和聆聽將幫助你的生活充滿那些使與我們的同類交談如此愉快的閃閃發光的談話。
關鍵想法4 認識到你不利於解決衝突的行為方式，並避免玩責備遊戲。
你是否曾與一個不如你整潔的人同住？想像你花了好幾個小時擦洗廚房，只為了發現水槽裡又堆積了一堆髒碗碟。你可能因此感到的挫敗感可能會讓你大聲疑問你的室友為什麼這麼邋遢！
相反，你是否認為你的室友是一個清潔狂，並以“你為什麼就不能放鬆一點？”來回應他的指控？
如果你退後一步，你會注意到，無論你站在哪一邊，你對衝突的反思往往歸結於對方做錯了什麼。那是因為當事情不按我們的方式進行時，我們未能承擔我們在爭議中的部分責任，並常常發現自己在責備他人。
這裡的關鍵訊息是：認識到你不利於解決衝突的行為方式，並避免玩責備遊戲。
責備發生在我們未經思考就做出反應時——這只會使衝突惡化。畢竟，如果我想讓你改變行為，指出你的錯誤不太可能有幫助。它只會讓你變得防衛。
不幸的是，我們都養成了一些不利於解決衝突的方式。好消息是，我們可以通過首先認識然後替換它們，以引發更具生產性的對話。
有四種主要的不利於解決衝突的方式。讓我們看看你是否能對其中任何一種有所感悟。
首先是避免衝突。顧名思義，就是你嘗試以一切代價避免衝突，無論是每次問題出現時就改變話題，還是完全忽視它。
然後是競爭性對抗。這是我們強硬地推動自己想要的東西，完全忽視對方的觀點。提高聲音、提出要求，甚至威脅某人都可以是這種方式的一部分。
第三，我們有被動性。這是對抗的對立面。當我們在開始之前就放棄了，同意對方想要的任何事情，忽視我們自己的需求，並未能表達我們的觀點。
最後，有被動攻擊性。這是一種間接的對抗方式。顧名思義，它是一種尖銳、攻擊性的評論通常埋藏在看似無辜或被動的回應之下。雖然這種衝突方式可能看起來像避免衝突，但實際上它是積極的，只是不公開而已。例如，洗所有碗碟除了你室友的，以此來傳達一個訊息，就是這種方式的一個很好的例子。
關鍵想法5 意圖是對話中最強大的元素。
雖然衝突可能是我們溝通中的一個痛點，但這並不意味著意見分歧總是壞事。有時，與伴侶或親密朋友成功地解決深刻的分歧，實際上可以帶來更深層次的親密感。
正是我們之間的差異使生活如此豐富。它們將我們聚集在一起，幫助我們更好地了解彼此。但我們如何確保我們的分歧帶來新的想法和洞見，而不是最終導致衝突？
答案歸結為一個詞：意圖。
這裡的關鍵訊息是：意圖是對話中最強大的元素。
在溝通中，重要的是我們說話背後的意圖。如果我們從正確的意圖開始，而不是陷入我們慣常的責備模式，我們可以與他人建立真正的聯繫。
但這意味著什麼呢？
想想你如何看待你的經歷。你試圖遠離你不喜歡的事情，並抓住美好的事物，對吧？這是生活中一種非常自然的方式。我們的大腦將發生的一切評判為好或壞，抵抗不愉快的經歷，並試圖讓更愉快的經歷持續更長時間。當這不起作用時，你經常會對自己或他人感到生氣。
但你有沒有停下來想過追求快樂和避免痛苦需要多少能量？特別是當這些事情不受我們控制——比如另一個人的行為——以這種方式試圖控制我們的經歷很快就會變得令人沮喪和筋疲力盡。
幸運的是，還有另一種方式。我們不是評判和控制我們的經歷，而是簡單地旨在理解。這正是改變我們意圖的全部意義。
那麼這是如何運作的呢？答案可以用兩個詞來概括：好奇和關懷。
首先談談好奇心。這種感覺通常由對學習和認識我們尚不了解的某事物的興趣所激發。無論你是在對話中還是閱讀電子郵件，你都可以通過問自己幾個問題來滿足你對任何提出的問題的好奇心：“在這種情況下，對我或對方來說什麼是重要的？”和“我可以從這中學到什麼？”
這種方法可以觸發從立即跳躍到結論到僅僅想要了解更多的細微轉變。一旦你這樣做，你會發現你的溝通質量發生了變化。畢竟，每個人對好奇心的反應都比對指責更好。
現在談談另一個詞：關懷。這可以概括為善意和願意關注。這意味著你一開始就假定對方有寶貴的貢獻。一旦你將他視為一個有價值的人，擁有自己值得考慮的需求，你就承諾尊重這一點。
關鍵想法6 聆聽是我們在對話中保持聯繫的方式。
你沒有在聽我說話！
你是否曾在激烈的爭論中聽過或說過這些話？
如果你和大多數人一樣，答案可能是肯定的。我們都曾經處於那些令人沮喪的討論中，我們的訊息就是傳達不出去。雙方堆疊著理由、陳述又陳述，但似乎沒有人理解——甚至承認——對方的觀點。我們說的話彷彿是不同的語言。
當這種情況發生時，這是一個明確的跡象，表明在某個階段聯繫已經丟失了。
這裡的關鍵訊息是：聆聽是我們在對話中保持聯繫的方式。
當有人告訴我們我們沒有在聽時，通常意味著對方不覺得被聽見——或被理解。通常，這是一個對同理心的呼籲。
那麼你該如何讓對方感覺被聽見呢？
一個簡單的工具就是反映。這是一種檢查的方式，確認你所聽到的是對方打算說的話。為此，你可以問一個問題或用自己的話重述她說的話。這樣做為你的對手提供了空間，告訴你那是否是她的意思。
這個溝通工具不僅有助於傳達預期的訊息，還建立了一種同理心，這可能是生產性討論和惡性爭吵之間的區別。
舉一個例子，讓我們看看如何有效地使用反映。拿一對夫妻可能陷入的常見爭吵為例。一方可能沮喪地說：“我真的受夠了，只有我在這裡做所有的事情！”如果這是對你說的，你可能會感到想立刻為自己辯護，比如說：“那上週我洗的那五筐衣服怎麼樣？！”與其走那條路，不如嘗試通過反映陳述背後的情緒來承認你伴侶的感受。你可以這樣說：“哇，你真的很沮喪，對嗎？”這種修改立即將你的爭論引向一條可能更具建設性的對話，關於這種或類似的關係緊張情況。
這種反映方式並不總是自然的，這很正常。它只是一個工具。關鍵在於你意圖的真誠，因為當人們感到被聽見時，他們也更有可能去聆聽。這就是聯繫保持活力的方式。
關鍵想法7 認識到我們的需求是成功溝通的核心。
想像一下，如果無論別人說了什麼或做了什麼，你總能聽出他話語和行動背後的深層內心關切。想像你總是直覺地知道在任何情況下對你來說什麼是重要的。
這種與自己和他人的和諧並不必只是幻想。它在你的日常生活中是可能的，關鍵在於認識到你自己和他人的價值和需求。
我們的需求是推動我們所有行動的基本價值。它們是對我們最重要的事物，也是我們想要所想要的東西的原因。我們越是了解自己的需求，就越能聆聽他人。而我們越是了解他人的需求，就越有機會創造真正的聯繫。
這裡的關鍵訊息是：認識到我們的需求是成功溝通的核心。
人類的需求範圍從基本的如食物和庇護到更抽象的如創造力和成就感。我們的需求還包括像與家庭或社區的關係這樣的聯繫，以及尊重和信任這樣的感受。但不論簡單還是複雜，事實是我們所有的需求都很重要。
然而，在我們日常互動中通常出現的，通常不是需求本身，而是我們為滿足它們而發展出的策略。策略只是滿足需求的一種特定方式，通常表達為你特別想從另一個人那裡得到的某些東西。例如，如果我說我現在需要你聽我說話，那就是一種策略。其背後的需求可能是對理解的渴望。或者如果我抱怨你每次見面都遲到，這可能是對尊重的需求。
簡單來說，我們之所以發生衝突，是因為我們表達試圖滿足的需求的方式。因此，避免衝突的關鍵是認識到策略背後的需求。
假設你想去旅行，你建議與你的伴侶和一群朋友一起去。儘管這看起來是一個可愛的想法，但你的伴侶可能實際上更喜歡只有你們兩個的浪漫旅行。在這個例子中，如果你們兩個都只關注各自想要的東西，你們可能最終會為這次旅行發生大爭吵，並最終留在家裡。
如果你退後一步，考慮一下這個例子中策略背後的東西，你可能會發現你們兩個都在以不同的方式嘗試滿足相同的聯繫和歸屬感需求。一旦你看到對你們每個人來說什麼是最重要的——為什麼你想要你所想要的——你可以擺脫競爭性的勝/敗模式，共同努力尋找一個讓雙方都滿意的解決方案。
關鍵想法8 情緒是提醒我們需求的信號。
如果你家裡的煙霧警報器突然現在響起，你會怎麼做？你會繼續做你正在做的事，希望它會自己消失，還是會開始四處查看是否真的發生了火災？
儘管我們都明白那不可誤解的嗶嗶聲發出的行動呼籲，但來自我們心靈和身體的信號可能會難以解讀得多。
這些信號就是我們的情緒，每一種情緒都在嘗試告訴我們某些事情。就像我們知道當聽到警報時該怎麼做一樣，我們需要學會解碼情緒發出的訊息。
這裡的關鍵訊息是：情緒是提醒我們需求的信號。
在許多文化中，大多數人被社會化為相信情緒是非理性的、有害的或可怕的，並往往與軟弱或操縱之類的事物相關聯。因此，很多時候，隨著我們長大，我們被訓練去壓抑和忽視我們所感受到的。例如，你多少次聽到“男孩不哭”或“好女孩不生氣”的說法？肯定至少有一次。
但情緒存在是有原因的。實際上，它們是我們的身體和心靈傳遞關於我們需求的訊息的主要方式。當我們的需求得到滿足時，我們會感到愉快。當它們沒有得到滿足時，不愉快的情緒，如憤怒或悲傷，就會佔據上風。當我們拒絕關注這些情緒時，它們可能會開始傷害而不是提升我們的生活。
例如，我們可能會被憤怒這種情緒所壓倒，變得衝動並發泄出來，從而損害我們的人際關係。
或者，在另一個極端，我們可能會因為害怕被壓倒而封鎖內心。像這樣未被承認的情緒也可能是有害的，並損害我們與他人的溝通。這些情緒仍然會在我們的肢體語言、語調、面部表情以及我們選擇的詞語中顯現出來。所有這些表達都可以向人們傳達我們真正的感受。假笑或悄悄滋生的怨恨不僅會被注意到——它們很可能會幫助將他人推向我們的對立面。
懂得以深思熟慮的方式管理你的情緒的技巧歸結為情緒靈活性。這包括能夠命名你正在感受的情緒，找到以平衡的方式體驗那種感覺的方法，並且不帶判斷或責備地公開表達它。
你越是意識到自己的情緒，你就越能有意識地選擇如何參與對話。
關鍵想法9 成功提出困難問題涉及做出觀察並避免判斷。
還記得之前分享的有關責備遊戲的內容嗎？總結來說，責備滋生於判斷和解釋。你的朋友從不做他說的事，你的同事組織混亂，你的伴侶太邋遢，等等。最終的結果是，當對方不同意你的判斷時，他們會挑戰它。而在你意識到之前，你已經陷入了一場尖叫的爭吵中。
但我們如何以一種讓我們忠於自己而不傷害對方或引發爭吵的方式表達我們的意思呢？
答案在於我們如何開始對話，訣竅是從事實開始。
這裡的關鍵訊息是：成功提出困難問題涉及做出觀察並避免判斷。
我們都同意，在建設性溝通方面，僅僅聆聽對方可以讓你走得很遠。然而，我們經常也有需要說的事情。此外，我們有時可能需要提出對他人來說難以聽到的問題。這就是為什麼重要的是從一開始就找到共同點。
為了做到這一點，你可以從觀察開始——對情況的中立、具體描述，與你對它的判斷分開。
然而，將觀察與我們的主觀解釋分開可能很困難。因此，你可以使用一個簡單的問題來快速測試自己：”如果這種情況被拍攝，攝像機會捕捉到什麼？”假設你擔心並生氣，因為你的伴侶昨晚下班回家時忽略了你。可以在影片中捕捉到“忽略”嗎？或者只是一個人走過另一個人，而“忽略”是你對這個場景添加的解釋？
另一個好的標準是思考你即將說的話是否可能導致對方防衛。畢竟，你試圖與另一個人建立聯繫，而不是疏遠他。你如何以最中立的方式表達你必須說的話？“當你忽略我…”可能會有些挑釁。一個更中立的方式是簡單地從陳述一個事實開始：“當我看到你進來並走過我…”
當你開始將你的判斷轉變為觀察時，你會看到在任何給定情況下總是有不止一種可能的解釋。這本身往往就足以讓我們更開放地真正聆聽他人的話。
總結
這些快閃信息的關鍵訊息：
溝通可能很困難，但幸運的是，這是任何人都可以學習的技能。它歸結於培養存在感、有意識地選擇何時說話、學習如何深入聆聽，以及關注我們的需求和情緒。當我們有真誠的意圖去建立聯繫時，我們可以實踐通往真正令人滿意和富有成效的對話的步驟。
可行的建議：
暫停一下
下次你發現自己在對話中感到不知所措時，找到一種巧妙的方式來暫停。清楚地表達你希望與對方保持聯繫的願望，並分享你需要休息一下。例如，你可以說：“我只是需要片刻時間來整理我的想法。”這樣，你們兩個都可以有一些時間來反思並重新獲得對彼此的同理心，而不是一時衝動說出傷人的話。
