《當身體說不 (2003)》探討了心理健康與身體疾病之間隱藏的聯繫。現代醫學科學常試圖讓我們相信我們的思想和身體是完全獨立的——然而，實際上它們是深度相互連接的。心理壓力常常以生理疾病、失調和慢性狀況的形式在身體中表現出來，這些狀況危及我們的健康和福祉。
📝 書中實用的見解
- 認識心理神經免疫學,了解心理壓力如何影響身體健康。
- 學習正確辨識和應對生活中的壓力源。
- 檢視自己的應對模式,避免破壞性的無助應對。
- 接納負面情緒,適度進行負面思考,不要全然樂觀。
- 學習更好地表達自己的憤怒、不滿等負面情感。
- 尋求團體諮詢或心理治療的幫助。
- 增加積極的人際交往,建立社交支援系統。
前言
如果有一天，你的朋友打電話給你，告訴你她疼痛難忍，甚至無法行走，你會怎麼做？是責備她脆弱，叫她硬撐過去，還是堅持讓她去醫院——甚至親自帶她去？
大多數人可能會選擇後者。但如果情況反過來，是你自己經歷了同樣劇烈的疼痛呢？
我們許多人喜歡認為自己堅強，甚至無法摧毀。我們自欺欺人，認為自己能夠承受任何身體或情感上的痛苦，或者是通過壓抑、忽視，或是忙於關注他人的問題來應對。
但這種方式根本行不通。它危害到我們的健康，並掩蓋了我們內心的脆弱。通過否認我們的問題，我們逃避了對它們的解決。我們的身體一再地向我們發出警示，但我們卻選擇不去聽——直到一切太遲。現在是時候面對我們疾病背後的根本原因，重新掌控我們的健康了。
關鍵理念1 心理神經免疫學研究身心健康之間的聯繫。
全球最常見的健康問題之一是心臟病。你認為這種病症是由什麼原因造成的？
你可能會想到是高血壓、高膽固醇和吸煙的某種組合所致。確實，這些因素對心臟病有所貢獻。但最大的風險因素——比其他任何因素加起來都要大——實際上是工作壓力。此外，與工作相關的壓力是導致血壓和膽固醇升高的主要因素。
多年來，醫學界流行的理論是心身二元論。這一理論認為，心理內部的運作與身體其他部分無關。二元論促使醫生們分開研究兩者，聲稱我們的身體是獨立於其環境的。但它忽略了身體與心靈之間深刻而被證實的聯繫。
這裡的關鍵信息是：心理神經免疫學研究身心健康之間的聯繫。
儘管二元論普遍存在，但有令人信服的證據表明它並不能完全解釋整個故事。這就是新興醫學領域——心理神經免疫學的作用，它研究情緒如何影響生理過程。
無數的研究顯示我們的日常經歷和壓力如何影響我們的免疫系統。例如，有研究發現，醫學生在迫在眉睫的期末考試壓力下，免疫系統受到抑制。此外，這些學生中最孤獨的人對其免疫防禦的負面影響最大。
這是怎麼發生的呢？一切都始於情緒刺激。情緒是人類神經系統的電氣、化學和荷爾蒙排放。這些不僅影響我們主要器官和免疫防禦的功能，而且又受到它們的影響。壓力特別是會破壞我們的免疫系統。這勢必會產生重大影響——甚至可能導致慢性疾病。
作者的一位病人瑪麗提供了一個很好的例子。瑪麗患有硬皮病，這是一種自身免疫疾病，導致她的皮膚、食道、心臟、肺部和其他組織變硬。
有一天，在與作者的一次會面中，瑪麗透露了她極端壓抑情感的人生歷史。她小時候遭受虐待，不得不不斷保護她的姐妹免受寄養父母的傷害。在青少年時期和成年期，她很少考慮自己的感受，強迫自己負責他人，即使她的硬皮病惡化。瑪麗反覆壓抑情感可能削弱了她身體的免疫防禦，使她容易受到硬皮病的侵害。
關鍵理念2 壓力是對感知到的威脅的反應，影響身體的每個系統。
想一想，哪些事情讓你感到最大的壓力。無論你想到的壓力源是什麼，它們很可能與其他人的完全不同。
這是因為感受壓力的一個關鍵因素是解釋任何特定壓力源的特定處理系統。我們都有相同的基本處理系統——也就是大腦和神經系統。但是壓力源的定義很大程度上取決於賦予它意義的人。例如，失去工作對於月光族來說可能比對有大量儲蓄的高層主管更有壓力。
歸根結底，所有形式的壓力都源自同一種感覺——你認為對生存必需的某些東西受到了威脅。
這是關鍵信息：壓力是對感知到的威脅的反應，影響身體的每個系統。
壓力的影響可以在身體的許多部分感受到。但它主要影響三個系統：荷爾蒙系統、免疫系統和消化系統。
當你首次意識到威脅時，位於腦幹的下視丘會釋放一種稱為CRH的荷爾蒙。這種荷爾蒙會傳遞到位於你顱骨底部的腦下垂體，然後腦下垂體釋放另一種稱為ACTH的荷爾蒙。
血液將ACTH運送到位於你腎臟上方脂肪組織中的腎上腺。腎上腺隨後分泌皮質醇，這種荷爾蒙作用於身體幾乎每一個組織和器官。它抑制免疫系統，將血液從你的器官轉移到你的肌肉，並加快你的心跳。其目的是使你高度關注眼前的威脅——這樣你就能更好地做出反應。
皮質醇在急性、短期情況下幫助我們生存。但當壓力變成慢性，持續很長一段時間時，高水平的皮質醇會破壞組織、提高血壓，並損害心臟。
一項研究考察了慢性壓力對一種稱為自然殺手細胞（NK細胞）的免疫細胞活動的影響。這些細胞能夠消滅惡性細胞，如癌症細胞。研究顯示，在照顧阿茲海默症患者的長期壓力照顧者中，NK細胞的功能顯著受到抑制。此外，這些照顧者的傷口比對照組平均多花了九天時間才能癒合。照顧者對流感免疫接種的反應也較差。
這就是壓力如何開始攻擊身體的方式。
關鍵理念3 壓力使身體混亂，導致自身攻擊。
瑞秋是一位年輕女性，從小在與哥哥的持續衝突中長大，她認為哥哥是父親的寵兒。
作為一個孩子，瑞秋是典型的行為良好的小女孩。成年後，她努力維持這一形象。有一年，在猶太新年慶典洛什哈沙纳期間，她在母親家幫忙準備晚餐。
但瑞秋並不打算留下來與其他人一起吃飯。相反，她打算在下午4:00離開，讓哥哥、嫂子和侄女一起享受節日。儘管她做了所有的烹飪和準備工作，但她不允許自己參與晚餐——這全都是因為她知道哥哥不希望她在那裡。
然而，在她離開之前，瑞秋開始感受到一條腿的劇烈疼痛，那裡有類風濕性關節炎。她通常不會大聲表達疼痛，但這次瑞秋忍不住尖叫。最後，她不得不去急診室。這是一個明顯的壓力導致她的疾病爆發的實例。
這裡的關鍵信息是：壓力使身體混亂，導致自身攻擊。
我們的免疫防禦必須保持在仔細的平衡中。否則，它們可能會傷害到它們本應保護的組織。在某些情況下，這可能導致人們被診斷出各種自身免疫疾病，如類風濕性關節炎。自身免疫疾病涉及免疫系統攻擊身體，在此過程中損害關節、結締組織或器官。
雖然自身免疫疾病可能由多種因素引起，但許多患有這些疾病的人在建立界限方面存在困難。這意味著他們在自我與非自我之間感到困惑，並不斷地將他人的需求放在首位——同時壓抑自己的需求。他們情感壓抑的壓力在免疫系統中得到反映，免疫系統無法理解攻擊哪些細胞——以及放過哪些細胞。
1965年的一項研究可以幫助說明這一點。該研究觀察了類風濕性關節炎患者的健康親屬。在這項研究的36名患者中，有14名對疾病的標誌之一——一種叫做類風濕因子（RF）的抗體呈陽性。這一組在反映抑制憤怒的心理尺度上得分顯著高於RF陰性參與者——以及對其行為的社會接受性的擔憂。
RF的存在表明情感壓抑和由此產生的壓力已經在這些女性的身體中引發了免疫反應。如果這些女性經歷了進一步的壓力事件，她們很可能在晚年發展為類風濕性關節炎。
關鍵理念4 環境因素和破壞性的應對方式對疾病的發生有所貢獻。
很難相信有人會在危機面前選擇無助，但事實上，學會的無助是一種常見的應對方式。
學會的無助導致人們趨向於不採取行動。即使有機會這樣做，他們也不會從壓力環境中解脫出來。這些壓力環境可以是任何事物，從功能失調的關係到令人窒息、單調的工作。可悲的是，這種不健康的應對機制最終不可避免地導致隨著時間增加的壓力水平。
這裡的關鍵信息是：環境因素和破壞性的應對方式對疾病的發生有所貢獻。
作者的一位病人娜塔莉為了應對生活中的各種壓力，發展出了學會的無助。在1996年春夏，她的壓力升至極高水平。3月，她16歲的兒子從藥物康復中心出院。然後，在7月，她的丈夫比爾接受了惡性腫瘤手術。後來，他們發現癌症已經轉移到比爾的肝臟。
與此同時，娜塔莉偶爾感到疲勞、頭暈和耳鳴。5月，她經歷了一次眩暈發作，但CT掃描未顯示異常。7月，一次核磁共振成像最終確診為多發性硬化症（MS），這是一種損害中樞神經系統細胞功能的疾病。
多發性硬化症的成因仍是個謎。可能遺傳對這種疾病的易感性，但不能遺傳這種疾病本身。此外，即使是擁有所有必要基因的人，往往也不會得到MS。因此，專家們相信其發作必須由環境因素觸發——比如壓力。
實際上，研究發現，85％的MS患者在經歷高度壓力事件後出現了症狀。同樣，遭受極端壓力，如關係困難或財務不安全的MS患者，其症狀惡化的幾率幾乎是正常人的四倍。
然而，根本問題並不是壓力事件本身，而是面對這些問題時環境條件下的無助。娜塔莉患有MS，卻仍不懈地照顧她的丈夫——儘管他有外遇，大量飲酒，並且經常在公共場合讓她感到尷尬。不幸的是，娜塔莉已經發展出了學會的無助作為應對丈夫過錯的方式。這無疑對她患上多發性硬化症有所貢獻。
娜塔莉從未說不，她的情感變得壓抑。她不再主動將壓力事件感受為壓力。但儘管她可能感覺良好，她的免疫系統已經完全暴露於攻擊之下。
[關鍵理念5] 創傷事件可以扭曲人們對生理疼痛的感知。
有人曾告訴你“聽從你的直覺”嗎？這是常見的建議——而且相當有道理。這是因為你的大腦和腸道（或稱為腸胃）之間不斷進行著溝通。
大腦從皮膚、眼睛和耳朵等感官器官向腸道傳遞數據。但首先，大腦的情感中心會解釋這些數據。然後，腸道中的生理事件會加強大腦的解釋。這導致了我們有意識地感覺到的“直覺”。
然而，當我們經歷太多“令人心痛”的經歷，如創傷或慢性壓力時，神經通訊渠道可能變得過度敏感。這可能導致神經因較弱的刺激而被觸發。換句話說，過度敏感的人在相似情況下會經歷比其他人更大的疼痛。
這是關鍵信息：創傷事件可以扭曲人們對生理疼痛的感知。
由於神經學因素導致的腸功能障礙在腸易激綜合徵（IBS）患者中尤為明顯。IBS被認為是功能性障礙，因為儘管它損害身體的功能，但其症狀無法通過感染或任何其他異常來解釋。
在IBS和其他功能性障礙患者中，遭受性虐待和身體虐待的情況很高。這可能是改變他們正常神經系統反應的一個因素，使他們對壓力刺激更加敏感。
為了闡明這一特徵，一項研究通過在參與者體內充氣一種氣球，人為地擴張其結腸。患有功能性障礙的人對擴張表現出過度敏感，經歷的疼痛遠大於對照組。
但增加的疼痛水平並不是唯一讓患有功能性障礙的人與眾不同的地方。腦部掃描顯示，在氣球充氣時，他們的前額葉皮層被激活，這在對照組中未觀察到。這表明患有功能性障礙的患者的大腦將生理刺激解釋為更極端。
前額葉皮層是大腦存儲情感記憶的地方；它還幫助我們根據過去的經歷來解釋當前的刺激。如果這部分大腦被激活，意味著正在發生一些情感上重要的事情。但激活它並不是一個有意識的決定——它只是神經通道被觸發的結果。
因此，如果心理損害是功能性障礙的根本原因，那麼心理干預可能在治療它們方面是有效的。在一項研究中，一系列短期的兩小時團體治療課程教導IBS患者使用更好的行為應對策略。這導致腹部不適的減少，甚至在兩年後的隨訪檢查中也持續存在。
[關鍵理念6] 特定疾病與特定的人格類型相關聯。
1998年，在第九屆國際肌萎縮性脊髓側索硬化症（ALS）研討會上，兩位神經學家發表了一篇名為《為什麼ALS患者這麼友好？》的論文。其中一位作者對進行測試以確定患者是否患有ALS（一種攻擊控制肌肉運動的神經細胞的疾病）的技術人員提出了一個有趣的說法。這些技術人員在提供測試結果時經常會說：“這個患者不可能患有ALS，他不夠友好。”奇怪的是，這些預測幾乎總是正確的。
現在，友好似乎並不像是一個特別科學的衡量標準。然而，該研究指出，友好被認為是“ALS人格”的主要組成部分。
這是關鍵信息：特定疾病與特定的人格類型相關聯。
患有ALS的人經常有相似的背景故事，包括童年時期的情感剝奪或失落。這些經歷反過來常常導致成年後的情感壓抑和極度的盡責，這可能使某人顯得始終“友好”。
著名洋基隊棒球運動員路易斯·蓋里格是ALS人格的一個典型例子。蓋里格有一個艱難的成長經歷——他所有的弟妹都在出生後的一年內去世，而他的父親患有酗酒和癲癇。
在被診斷出患有ALS之前，蓋里格經常表現出極端的友好。有一次，一位洋基隊的隊友因感冒虛弱，蓋里格帶他回家由蓋里格的母親照顧。隊友睡在蓋里格的床上，而蓋里格自己睡在沙發上。但他的友好並沒有延伸到對自己的對待方式。事實上，蓋里格被稱為“鐵馬”，因為他拒絕因病或受傷而缺席比賽——即使他的手指被打斷了。
同樣，許多癌症患者也傾向於共享一些共同特征。
1984年的一項研究比較了黑色素瘤患者、心臟病患者和一個健康對照組在壓力下的生理反應。參與者被展示包含“你很醜”或“一切都是你自己的錯”等語句的幻燈片。
所有組的生理反應都相同。但是黑色素瘤患者最有可能在看到這些信息後否認感到不安或焦慮。他們的反應表明了情感壓抑——以及維持堅強外表的願望。
儘管這些奇怪的相似性，重要的是要注意，沒有任何人格特質可以導致ALS、癌症或任何其他疾病。但這些特質，結合遺傳易感性，可能使某人更容易患病。
[關鍵理念7] 人類在早期就學會了如何與世界互動。
人類大腦的設計是獨特的。嬰兒出生時，其大腦小且未成熟。但這個大腦迅速成長。事實上，大約90%的大腦發展是在出生後發生的。僅在最初的幾個月內，我們的大腦就形成了數百萬個新的連接。
因此，不難相信，作為嬰兒，我們的環境極大地塑造了我們對世界的理解。我們繼承了一定量的遺傳潛能，但要想實現這種潛能，就必須得到滋養。人類大腦發展需要培育情感互動，這樣才能刺激神經細胞，教會我們如何在世界上運作。
這裡的關鍵信息是：人類在早期就學會了如何與世界互動。
親子互動確立了兒童對世界的理解。很早就，孩子就學會了她生活在一個忽視、敵意和冷漠的世界中，還是一個充滿愛和接納的世界中。
為此，嬰兒期的身體接觸極為重要。父母的觸摸刺激成長和發展。但這還不夠。調諧的質量，即指父母對孩子情感需求的“調諧”，也是必不可少的。沒有調諧的父母可能會嘗試與正在睡覺或休息的孩子玩耍，忽視孩子可能需要休息。
缺乏調諧和身體接觸對兒童的一生都會產生深遠的影響。一個著名的心理學實驗“陌生情境”很好地說明了這一點。
在實驗中，研究人員在家中觀察了母親-嬰兒對的互動一年。然後將這些對帶到實驗室。在那裡，嬰兒分別與只有母親、母親和陌生人、只有陌生人以及最後獨自一人相處三分鐘。
實驗的結果很能說明問題。在家中得到調諧關注的嬰兒在與母親分離時表現出思念的跡象——但在重逢時很容易被安慰。他們有安全的依附風格。然而，其他嬰兒表現出各種不安全的風格。例如，回避型的嬰兒在與母親分離時似乎沒有緊張——但在重逢時表現出壓力跡象。
在青春期，那些嬰兒時期擁有安全依附風格的人在情感成熟度、同伴關係和學業表現方面表現得比不安全依附的同齡人好。顯然，我們人生的頭幾年決定了我們成年後如何與世界互動——即使我們並沒有意識到這一點。
[關鍵理念8] 要克服壓力，就要擁抱負面思考的力量。
在討論情感、壓力、人格和人際關係對疾病的影響時，你可能很容易感覺自己因健康狀況受到指責——或者感覺自己在指責別人。
然而，情況並非如此。相反，檢查疾病的根本原因可以幫助你對自己和你的行為負責。你對自己了解得越多，你就越不會是疾病的被動受害者。你越是掌控，你最終克服疾病的機會就越大。
這是關鍵信息：要克服壓力，就要擁抱負面思考的力量。
當作者參與緩和治療時，他遇到了許多不明白為什麼自己會得癌症的病人。一位男士表達說，他一直是一個積極思考者，從未屈服於悲觀的想法。那麼他為什麼會得癌症呢？
嗯，情況並不是那麼簡單。雖然積極的情感確實提高了福祉，但不斷的積極思考實際上可能成為一種破壞性的應對機制。通過忽視不好的事情，你壓抑了你的負面情緒，增加了你的壓力水平，最終使自己易於患病。
相反，從事一些負面思考會更好。這並不意味著生活就像半杯空的杯子一樣。相反，它涉及接受和擁抱所有的現實——甚至是壞的部分。然後，你可以確定一種解決問題的方法。
負面思考的力量得到了研究的證實。舊金山的一項研究發現，黑色素瘤患者的情感壓抑與復發和死亡呈正相關。相比之下，另一項研究發現，對疾病感到較少接受和順從的黑色素瘤患者——以及更難以應對診斷的患者——實際上更不容易復發。
因此，心理支持在癌症康復中能產生很大的差異並不奇怪。加州大學洛杉磯分校進行的一項研究觀察了34名1期黑色素瘤患者——其中一半是對照組，另一半在六週內參加了六次團體治療會議。六年後，對照組中有十人死亡，三人復發。相比之下，治療組只有三人死亡，四人復發。
當人們生病時，許多人會以否認或最小化來反應。但這不是我們的身體所需要的。相反，我們必須了解壓力的根本原因——最終了解自己。
最終總結
健康是一種微妙的平衡行為，慢性壓力可以輕易地通過損害我們的免疫和神經系統破壞這種平衡。在最糟糕的情況下，慢性壓力可能導致像多發性硬化症、癌症和肌萎縮性脊髓側索硬化症等疾病的發生和惡化。只有通過正視我們不健康的應對機制、破壞性人格特質和壓抑的情感，我們才能對抗壓力並重新獲得健康。
實用建議：學習更好地表達你的憤怒。
